Nicht falsch verstehen: Sport ist wichtig für die Gesundheit, aber man sollte sich keine falschen Vorstellungen davon machen. Es ist verdammt mühsam, das Ergebnis von Sportstunden auf der Waage zu beobachten. Vor allem, wenn man vielleicht einmal die Woche ins Fitness-Studio geht. Selbst das kriegen viele von uns ja nicht auf die Reihe. Wer also nicht gerade sehr viel Zeit und Geld und vielleicht noch einen persönlichen Trainer hat, sollte von Sport als Diätersatz bleiben lassen. Eine angemessene Anzahl Kalorien zu sich nehmen, ist wesentlich einfacher. Hinzu kommt, dass die Ernährungsumstellung plus ungewohntem Sport gleich zwei Dinge gleichzeitig sind, bei denen wir uns umstellen müssen. Umstellungen aller Art fallen den meisten Menschen aber sehr schwer. Es ist erheblich viel einfacher aber vor allem auch erfolgversprechender, sich nur eine größere Aufgabe auf einmal vorzunehmen. Die üblichen Neujahrsvorsätze sind gleich mehrere auf einmal und haben noch nie funktioniert. Sportliche Menschen mögen vielleicht weniger Probleme damit haben, sich ein hartes Programm zu verordnen, aber wenn sie trotzdem übergewichtig sind, heißt das, dass auch sie zu viele Kalorien verzehren.

Sport hat aber noch andere Tücken parat. Der Körper verbrennt zunächst einmal Zucker, bevor er auf Fettverbrennung umsteigt, was ein starkes Hungergefühl auslöst. Gerade bei Menschen, die Sport nicht gewöhnt sind, geht der Körper lieber an die Reserven, statt Fett zu verbrennen und schaltet auf Mangelhaushalt um, so dass wir nicht so schnell abnehmen. Wenn wir nicht sehr aufpassen, sind wir nach dem Sport so hungrig, dass wir den gesamten Effekt mit einer Mahlzeit wieder zunichte machen. Das schaft locker eine Currywurst mit Pommes nach dem Besuch im Fitness-Studio. Last not least, wer nicht “von Haus aus” sportlich ist und sich mühsam mit viel Willenskraft wochenlang ein Sportprogramm auferlegt hat, wird nach Ende dieses Sportprogrammes sehr bald wieder zunehmen, weil die Ernährung an den Sport angepasst ist, wir aber dazu neigen, ohne Sport weiter zu essen, wie zuvor.

Sport ist wichtig für Muskelaufbau, Kreislauf, Haltung und Gesundheit. Um diese Effekte zu erzielen, reicht es aber in der Regel nicht, eine Sportart zu betreiben, und das vielleicht noch wöchentlich. Die meisten Sportarten belasten und trainieren den Körper einseitig. Ich habe gute Erfahrungen mit leichtem, abwechslungsreichen Krafttraining gemacht, dessen Wirkungen ich heute noch spüre, obwohl es schon eine Weile her ist. Ansonsten helfen die üblichen Tipps: weniger Auto und mehr Rad fahren, kürzere Wege zu Fuß erledigen, Treppen steigen usw. Dazu kommt – nicht lachen – jeden Tag etwas Morgengymnastik. Die dauert nur wenige Minuten und kann übrigens zu jeder Tageszeit nachgeholt werden, wenn man es morgens nicht schafft. Hierzu kenne ich ein gutes Programm, das auch für den abgschlafftesten Bewegungsmuffel taugt, wenig Willenskraft verlangt und gute Resultate erzielt. Dazu ein andermal mehr.

Was zunächst ziemlich enttäuschend klingt, ist für mich dennoch ein Erfolg. Der Jojo-Effekt führt bei den meisten Diäten (die oft nur Tage bis Wochen dauern), dass man nicht nur alles wieder ranfuttert, was man verloren hat, sondern oft noch ein wenig mehr. Vermutlich hätte ich gar nicht zugenommen, wenn ich meine Grundregel – Süßigkeiten erlaubt, aber keine davon im Haus – nicht dauerhaft gebrochen hätte.

Das größte Problem beim Wiedereinstieg war für mich, dass mir das Protokollieren  meiner Nahrungsaufnahme als Festangestellter sehr viel lästiger fiel. Die einfache Lösung: Ich verwalte meine Tabelle mittlerweile mit Google Docs und kann überall darauf zugreifen. Außerdem nutze ich die Notizfunktion meines Telefons bzw. greife direkt vom Telefon aus auf Google zu.

Ich habe wieder ganz von vorne angefangen: 2 Wochen protokollieren von Gewicht und Kalorienzufuhr ohne irgend etwas zu ändern und seit Anfang Juli jetzt wieder kontrollierte Kalorienzufuhr. Dabei kann ich nicht oft genug betonen, dass es sich nicht um eine knallharte Diät handelt, sondern dass ich darauf achte, ausschließlich zu essen, was ein normalgewichtiger benötigen würde. Das reicht völlig, um langsam, verträglich und ohne Leistungseinbuße abzunehmen.

Es fällt mir diesen Sommer genauso leicht wie schon 2008/2009, als ich ungefähr 20 kg abnahm. In der ersten Juli-Hälfte habe ich schon 3 kg abgenommen. Es funktioniert. Blödsinnig einfach.

Sehr viele Diäten erfordern eine tiefgreifende Ernährungsumstellung, die gerade unter Stress nur sehr schwer zu schaffen ist. Andere Diäten kann man einfach nur als Mangelernährung bezeichnen. Es ist ganz bestimmt nicht gesund, sich tagelang nur von Kohlsuppe oder Astronautennahrung zu ernähren. Unter solchen Umständen ist niemand in der Lage, alles zu geben.

Bleibt die Kalorienreduktion. Eine harte Diät mit sehr geringer Kalorienzufuhr senkt nicht nur massiv die Leistungsfähigkeit, sondern kann ebenfalls zu mangelhafter Ernährung führen, weil die Auswahl gesunder Nahrungsmittel besonders schwer fällt. Hier bietet sich wieder die goldene Regel an, als Übergewichtiger ungefähr die Menge Kalorien zu sich zu nehmen, die man als normalgewichtiger brauchen würde (siehe Tabelle). Bei einigermaßen normaler und vielseitiger Ernährung kommt es weder zu Mangelerscheinungen, noch erhält der Körper zu wenig Energie. Abnehmen kann so sehr lange dauern. Bei mir nun schon weit über ein Jahr. Aber hey, die 20 Kilo ganz ohne Jojo-Effekt und Diät-Frust sind mir das tägliche Kalorienzählen weiterhin wert.

In den Monaten Oktober und Februar hatte ich Blockaden: Es tat sich einfach nichts. Ich hatte das Gefühl, weiterhin genauso zu leben, wie bisher. Ein genauer Blick auf meine “Buchhaltung” belehrte mich aber eines besseren: Ich habe sehr wohl zu viele Kalorien in dieser Zeit zu mir genommen, und deshalb nicht weiter abgenommen. Wir können uns auf unser Gefühl einfach nicht verlassen. Sonst wären wir auch nicht zu dick.

Vermutlich habe ich diese Pausen zu der Zeit gebraucht. Die Blockaden fielen mit sehr stressigen Phasen zusammen. Und das ist auch OK so. Meine Diät ist ja äußert langfristig angelegt, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine harte Diät hätte mich da wohl längst aus der Bahn geworfen bzw. ich hätte sie voller Frust beendet. Zu einer Diätgruppe hätte ich mich vermutlich gar nicht mehr hingetraut.

Stattdessen habe ich mir Ende Februar vorgenommen: Nächsten Monat hast Du weniger Stress, dann versuchst Du einfach mal, Dein Kalorien-Soll etwas besser einzuhalten. Was mir dann auch wieder mühelos gelang. Der März ist noch nicht vorbei und ich habe über 2 kg abgenommen.

Wichtig ist, sich immer wieder selbst zu sagen: Pausen sind nicht schlimm. Rückschläge sind nicht schlimm. Eine Diät ist nicht dasselbe, wie mit dem Rauchen aufzuhören: Sie können jederzeit weitermachen. Das Tempo bestimmen Sie selbst. Jeder Tag, an dem Sie wenig essen, ist ein Fortschritt, auch wenn Sie es an vielen Tagen eben nicht schaffen.

Gönnen Sie sich eine Pause. Advent ist Advent und Weihnachten ist Weihnachten. Die Leckereien gehören nunmal dazu. Wie schon in früheren Artikeln erwähnt: Abnehmen dauert lange, wenn es nachhaltig sein soll und Sie den Jojo-Effekt vermeiden wollen. Dazu gehört, sich auch einmal etwas zu erlauben. Mein Ziel für den Dezember: Nicht oder nur geringfügig zuzunehmen. Wenn ich Anfang Januar 1 Kilo mehr wiege, geht das voll in Ordnung angesichts der rund 18 kg, die ich bereits abgenommen habe.

Nicht (wesentlich) zunehmen bedeutet für mich: weiterhin Kontrolle, weiterhin wiegen, weiterhin aufschreiben und ungefähr die Anzahl der Kalorien einhalten, die man essen darf, ohne zuzunehmen. Nächstes Jahr darf es dann wieder weitergehen. Aber nicht als sinnloses Vorhaben in der Sylvesternacht. Falls Sie gerade jetzt mit dem Gedanken spielen sollten, eine Diät zu beginnen: Lassen Sie es! Nächstes Jahr ist auch noch Zeit. Oder beginnen Sie mit der Vorbereitungsphase, um dann Anfang Januar in die eigentliche Diät einzusteigen.

In diesem Sinne: Schöne und leckere Festtage!

Update:

Wir haben den 1. Februar: Ich habe den ganzen Advent über aufgeschrieben (was z.T. nach kleineren Lebkuchenorgien durchaus drastische Kalorienzahlen ergab) und im Laufe der Adventszeit ungefähr 2 kg zugenommen. Seit dem 1. Januar ernähre ich  mich wieder wie vorher, wobei ich es stressbedingt nicht täglich schaffe, meine Kalorienzahlen einzuhalten, also etwas mehr esse, als ich mir vorgenommen habe. Immer noch wenig genug. Ohne Hungern habe ich die letzten 4 Wochen meine Sünden nicht nur ausgeglichen sondern wiege sogar 1 Pfund weniger als am 1. Dezember. Es funktioniert.

Anders gesagt: ein Viertel aller Tage waren frustrierend. Das ist ein ganz wichtiger Grund, warum Diäten immer wieder scheitern. Wir mühen uns ab und hungern uns die Pfunde runter, aber an allzu vielen Tagen tut sich auf der Waage entweder gar nichts oder das falsche! Und das ausgerechnet, wenn wir sowieso frustriert sind, weil wir nicht so essen dürfen, wie wir gerne möchten.

Dessen müssen Sie sich bewusst sein, wenn Sie abnehmen wollen. Das tägliche Gewicht sollen Sie zwar aufschreiben, aber die Zahlen können Sie getrost ignorieren. Unser Gewicht schwankt täglich, und das oft um mehr als 1 kg. Die wichtigste Ursache ist Wasser, das sich mal mehr und mal weniger stark im Körper ansammelt. Viel oder wenig Trinken, viel oder wenig Kaffee, viel oder wenig Salz, all das manipuliert Ihren Wasser-Haushalt und damit Ihr Gewicht. Bei Frauen kommt noch die Periode hinzu.

Dieses Auf und Ab ist völlig normal, wir sind uns dessen nur nicht bewusst, weil wir unser Gewicht normalerweise nur kontrollieren, wenn wir Diät halten. Und genau deshalb können wir beim täglichen Gang auf die Waage schier verzweifeln und die Diät vor lauter Frust sogar ganz abbrechen. Was wir brauchen, ist eine Anzeige, wieviel wir tatsächlich abgenommen haben. Das sieht dann etwa so aus:

Sie sehen dasselbe Diagramm wie oben. Tatsächlich habe ich in den 20 Tagen stetig abgenommen, und zwar mehr als 3 kg. Was die rote Linie anzeigt, ist das gewichtete Mittel der letzten 10 Tage. Das brauchen Sie natürlich nicht täglich auszurechnen: Sie fügen nur eine weitere Spalte in Ihrer Tabellenkalkulation hinzu. In Open Office Calc sieht das so aus:

Die Formel lautet: Heutiges Gewicht * 10 plus gestriges Gewicht mal 9 plus vorgestriges mal 8 usw. (…) plus Gewicht vor 10 Tagen mal 1. Die Summe wird durch 55 geteilt. Ich habe hier einen Zeitraum von 10 Tagen gewählt, was für gute Ergebnisse sorgt. Sie können auch einen anderen Zeitraum wählen, z.B. 7 Tage (dann muss durch 28 geteilt werden). Je kürzer Sie den Zeitraum wählen, desto weniger stark glättet die Formel.

Wenn Sie sich nicht mehr am absoluten Gewicht sondern am gewichteten Mittel orientieren, werden Sie feststellen, dass das Abnehmen doch ganz schön lange dauert, aber auch stetig verläuft. Sie bekommen nicht nur ein Gefühl dafür, dass Pfunde einsparen genauso lange dauert wie anfuttern, sondern vermeiden jede Menge Frust.

Sollte sich der Durchschnitt über mehrere Tage nicht verändern, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie noch zu viel essen. Sollte der Durschnitt ansteigen, haben Sie mehr zu sich genommen, als Sie brauchen.

Essen Sie möglichst ungefähr 500 kcal zu wenig. Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7000 kcal. Das bedeutet, dass Sie ungefähr ein Pfund pro Woche oder 2 kg im Monat abnehmen. Das bedeutet aber auch, dass adipöse Menschen Monate und Jahre benötigen, um wieder auf ein gesundes Gewicht zu kommen. Das ist nicht schlimm, denn es hat ja auch lange gedauert, sich das alles anzufressen. Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, warum sollte es nicht 12 Monate dauern? Wenn die Diät dabei sogar noch ziemlich erträglich sein wird?

Nur wenn Sie langsam und kontrolliert abnehmen, Hauruck-Diäten vermeiden und das ganze als langfristiges Projekt sehen, in das viele kleine Frustdämpfer eingebaut sind, werden Sie vom Jojo-Effekt verschont bleiben. Ihre Diät (selbst, wenn Sie eine völlig andere Methode verwenden als ich), soll wirken, und nicht ein weiterer Meilenstein in Ihrer Diätkarriere sein.

Außerdem bekommen Sie so sehr viel Zeit, sich an die richtigen Mengen zu gewöhnen und die Nahrungsmittel zu finden, die Ihnen schmecken und trotzdem nicht dick machen. Ein anderer Effekt: Durch langsames Abnehmen bilden sich keine schlaffen Hautfalten, weil die Haut Zeit bekommt, mitzuschrumpfen. Wieviel Sie essen sollten, um 500 Kalorien am Tag einzusparen, können Sie nur über den Daumen schätzen. Genaue Werte erhalten Sie, wenn Sie bereits einige Wochen und mehrere Kilo abgenommen haben. Wie, werde ich Ihnen in einem separaten Artikel verraten.

Quelle: The Hacker’s Diet

Wir sind alle verschieden, nicht nur was unsere Statur, sondern auch was unseren Stoffwechsel betrifft. Deshalb ist die obige Tabelle nur ein sehr grober Richtwert. Wenn Sie körperlich arbeiten, nehmen Sie den höheren Wert, Schreibtischtäter, die regelmäßig zum Fußball, Tennis oder ins Fitnessstudio gehen, wählen einen mittleren Wert. Echte Couch-Potatoes, die selbst zum 500 m entfernten Supermarkt mit dem Auto fahren, wählen den niedrigen Wert. Der wahre persönliche Kalorienbedarf kann davon abweichen. Den können Sie aber nur durch Erfahrung herausbekommen oder mit Hilfe eines Diätarztes.

Jetzt die gute Nachricht: Vermutlich sind Sie übergewichtig, sonst würden Sie das nicht lesen. Und die vielen Kilos an Fettzellen sind ein lebendiger Teil Ihres Körpers und wollen mit Energie versorgt werden. Das bedeutet: Um Ihr Gewicht zu halten, dürfen Sie erheblich mehr essen, als in der Tabelle aufgeführt. (Wieviel genau, darauf werde ich später noch eingehen.) Und das bedeutet auch: Wenn Sie einfach nur soviel essen, wie Sie normalerweise sollten, werden Sie zwar kaum Ihr Normalgewicht erreichen, aber über einen längeren Zeitraum sehr viel abnehmen, ohne sich wirklich anzustrengen. Alles was Sie tun müssen, ist darauf zu achten, dass Sie den Kalorienbedarf nach obiger Tabelle ungefähr einhalten.

Bitte seien Sie dabei nicht zu streng mit sich selbst. Es gibt Phasen voller Stress, Familienfeiern, Restaurantbesuche: Tage und Wochen in denen es einfach nicht funktioniert. Ignorieren Sie gelegentliche Ausrutscher. Sie dürfen sehr wohl heute etwas mehr und dafür morgen etwas weniger essen. Schmeißen Sie nach einem Ausrutscher nicht einfach hin. Schreiben Sie einfach weiterhin auf und versuchen Sie, wieder weniger zu essen, ohne sich selbst Vorwürfe zu machen. Ihre Diät dauert einfach ein wenig länger, aber sie geht weiter.

Das Datenblatt können Sie “Kalorien” nennen. Außerdem brauchen wir ein zweites, das ich “Gewicht” nenne.

Unter “Gewicht” schreibe ich für jeden Tag die Kalorienzahl und mein Gewicht auf:

Nachdem Sie die Kalorienzahl hier eingetragen haben, können Sie den Inhalt des Datenblattes “Kalorien” löschen und am nächsten Tag von neuem füllen. Da es lästig ist, sich die Kalorienangaben für die Nahrungsmittel immer von neuem herauszusuchen, speichere ich sie in dem Datenblatt “Tabelle”:

Hier interessiert die Summe nicht. Diese “ewige Tabelle” dient nur zum Wiederfinden der Zahlen. Unter Excel und Calc kann man mit Strg-F die Suchfunktion aufrufen und Nahrungsmittel schnell auffinden. Bereits nach einigen Tagen befinden sich in der Tabelle die wichtigsten Nahrungsmittel, die Sie normalerweise zu sich nehmen.

Das Datenblat “Statistik” ist besonders interessant, kommt aber erst später an die Reihe. Für die Statistik wird eine Zahlenbasis benötigt, die erst nach ein paar Wochen Diät vorhanden ist. Ich aktualisiere meine Statistik etwa einmal im Monat.

Am besten verwenden Sie eine Tabellenkalkulation wie Excel. Schreiben Sie dort jedes Nahrungsmittel in eine Spalte und die entsprechende Kalorienmenge daneben. Um das zuhause und am Arbeitsplatz zu erledigen, können Sie die Datei auf einem USB-Stick speichern. Oder tippen Sie die Daten ins Handy, in einen PDA oder tragen Sie einen Zettel bis zum Abend mit sich herum.

Es ist auch möglich, das ohne Computerhilfe zu erledigen, aber sehr viel lästiger. Und falls Sie keine Ahnung davon haben, wie man mit Excel & Co. umgeht, ist das die willkommene Gelegenheit, es zu lernen. ;-) Wichtig ist allerdings nur, dass Sie wirklich alles aufschreiben und jeden Tag die Summe der zu sich genommenen Kalorien addieren. Mit etwas Routine kostet es Sie nur wenige Minuten am Tag.

Mit diesen Zahlen werden wir in Zukunft noch eine Menge anstellen. Sie werden nicht nur lernen, Ihre Essgewohnheiten an Ihren Kalorienbedarf so anzupassen, dass Sie abnehmen, ohne nur noch Dinge zu essen, die Sie nicht mögen. Sie lernen auch, Ausrutscher in den Griff zu bekommen, Ihren wahren Kalorienbedarf zu bestimmen und viele andere interessante Dinge.

Problem: Woher die Kalorienangaben nehmen? Das ist bei weitem nicht mehr so lästig wie noch vor einigen Jahren. Sie brauchen keine Bücher mit Kalorientabellen mehr, in denen die Hälfte fehlt. Das Internet ist Ihr Freund. Zum Beispiel finden Sie unter www.fddb.info eine wirklich umfangreiche Kalorientabelle. Außerdem sind Kalorienangaben bereits auf sehr viele Nahrungsmittel aufgedruckt. Wenn Sie viel selber kochen, können Sie in den Garzeiten nebenher ausrechnen, was die Mahlzeit so in sich haben wird. Was Sie auf diese Weise nicht feststellen können, finden Sie leicht über Google & Co. Wenn Sie unsicher sind, fürfen Sie auch runden und schätzen (z.B. “Hühnerfrikasse” statt “Pilzragout” aufschreiben), aber versuchen Sie es zu vermeiden

In dieser ersten Phase geht es nicht darum, irgendwelche Ziele einzuhalten. Es gibt jetzt noch kein Zuviel. Sie sollen sich wirklich nur bewusst machen, was Sie so essen und wieviele Kalorien Sie zu sich nehmen. Glauben Sie mir: Sie werden ziemlich überascht sein.

Der allererste Schritt, rund 4 Wochen, bevor ich die eigentliche Diät begonnen habe, war der konsequente Verzicht auf Süßkram. Chips und Schokolade waren von der Evolution in unserem Speiseplan einfach nicht vorgesehen. Dabei ist es weniger schlimm, das Zeug gelegentlich zu essen, sondern es im Haus zu haben. Das kann jeder bestätigen, der schonmal morgens um 2 die Vorräte geräubert hat.

Mit dem Zeug ist keine Diät denkbar. Da es aber nicht darum geht, die nächsten Wochen/Monate/Jahre zu leiden (und irgendwann einen tierischen Heißhunger zu bekommen, der alles kaputt macht), haben wir uns hier im Haushalt geeinigt: Süßkram ist tabu und kommt wenn, dann nur in Form von frischem Kuchen (oder im Sommer auch mal Eis) ins Haus. Wenn es mal gar nicht anders geht, muss der Snickers eben unterwegs gemampft werden. Damit habe ich das erste Kilo bereits abgenommen, bevor ich mit der eigentlichen Diät überhaupt angefangen hatte.

Ich selber befolge die Diät seit März 2008 und habe in 6 Monaten ungefähr 14 kg abgenommen. Mein Ziel ist noch längst nicht erreicht. Den Beweis, ob die Diät dauerhaft erfolgreich ist, muss ich also schuldig bleiben. Dennoch habe ich genug erreicht, um mir der Sache sicher zu sein. Ich habe in diesen 6 Monaten weder gelitten, noch gehungert. Ich habe keine teuren Pülverchen konsumiert und meine Ernährung auch nicht nach utopischen Heilslehren geändert. Vor allem: Ich habe diese Diät nicht frustriert wieder abgebrochen – im Gegensatz zu vielen anderen meiner “Diät-Karriere”.

Wie das nun genau geht, darüber werde ich in der nächsten Zeit hier schreiben. Ich bin sicher, liebe Leser, dass es für Euch interessant und hilfreich sein könnte.