Jeder kann abnehmen!

Diät und Stress: Leistungsfähigkeit erhalten

Monate sind vergangen. Zwischenzeitlich habe ich mal leicht zu, dann wieder leicht abgenommen. Die normalen Schwankungen vermutlich. Diät und Stress vertragen sich nicht besonders gut: Manche (ich zum Beispiel) neigen dazu, unter Stress mehr zu essen. Andere essen besonders wenig, was alles andere als eine Diät ist.

Sehr viele Diäten erfordern eine tiefgreifende Ernährungsumstellung, die gerade unter Stress nur sehr schwer zu schaffen ist. Andere Diäten kann man einfach nur als Mangelernährung bezeichnen. Es ist ganz bestimmt nicht gesund, sich tagelang nur von Kohlsuppe oder Astronautennahrung zu ernähren. Unter solchen Umständen ist niemand in der Lage, alles zu geben.

Bleibt die Kalorienreduktion. Eine harte Diät mit sehr geringer Kalorienzufuhr senkt nicht nur massiv die Leistungsfähigkeit, sondern kann ebenfalls zu mangelhafter Ernährung führen, weil die Auswahl gesunder Nahrungsmittel besonders schwer fällt. Hier bietet sich wieder die goldene Regel an, als Übergewichtiger ungefähr die Menge Kalorien zu sich zu nehmen, die man als normalgewichtiger brauchen würde (siehe Tabelle). Bei einigermaßen normaler und vielseitiger Ernährung kommt es weder zu Mangelerscheinungen, noch erhält der Körper zu wenig Energie. Abnehmen kann so sehr lange dauern. Bei mir nun schon weit über ein Jahr. Aber hey, die 20 Kilo ganz ohne Jojo-Effekt und Diät-Frust sind mir das tägliche Kalorienzählen weiterhin wert.

bisher 1 Kommentar 01. August 2009

Der Feind, die Waage

Die Waage ist der natürlicher Feind aller Abnehmwilligen. Wir stellen uns morgens drauf, nur um festzustellen, dass sich wieder nichts getan hat, oder schlimmer: Dass wir trotz aller Mühen mehr wiegen als gestern. Das folgende Diagramm zeigt einen Zeitraum von 20 Tagen aus meiner Diät. An 5 Tagen habe ich morgens mehr gewogen, als am Tag zuvor.

Anders gesagt: ein Viertel aller Tage waren frustrierend. Das ist ein ganz wichtiger Grund, warum Diäten immer wieder scheitern. Wir mühen uns ab und hungern uns die Pfunde runter, aber an allzu vielen Tagen tut sich auf der Waage entweder gar nichts oder das falsche! Und das ausgerechnet, wenn wir sowieso frustriert sind, weil wir nicht so essen dürfen, wie wir gerne möchten.

Dessen müssen Sie sich bewusst sein, wenn Sie abnehmen wollen. Das tägliche Gewicht sollen Sie zwar aufschreiben, aber die Zahlen können Sie getrost ignorieren. Unser Gewicht schwankt täglich, und das oft um mehr als 1 kg. Die wichtigste Ursache ist Wasser, das sich mal mehr und mal weniger stark im Körper ansammelt. Viel oder wenig Trinken, viel oder wenig Kaffee, viel oder wenig Salz, all das manipuliert Ihren Wasser-Haushalt und damit Ihr Gewicht. Bei Frauen kommt noch die Periode hinzu.

Dieses Auf und Ab ist völlig normal, wir sind uns dessen nur nicht bewusst, weil wir unser Gewicht normalerweise nur kontrollieren, wenn wir Diät halten. Und genau deshalb können wir beim täglichen Gang auf die Waage schier verzweifeln und die Diät vor lauter Frust sogar ganz abbrechen. Was wir brauchen, ist eine Anzeige, wieviel wir tatsächlich abgenommen haben. Das sieht dann etwa so aus:

Sie sehen dasselbe Diagramm wie oben. Tatsächlich habe ich in den 20 Tagen stetig abgenommen, und zwar mehr als 3 kg. Was die rote Linie anzeigt, ist das gewichtete Mittel der letzten 10 Tage. Das brauchen Sie natürlich nicht täglich auszurechnen: Sie fügen nur eine weitere Spalte in Ihrer Tabellenkalkulation hinzu. In Open Office Calc sieht das so aus:

Die Formel lautet: Heutiges Gewicht * 10 plus gestriges Gewicht mal 9 plus vorgestriges mal 8 usw. (…) plus Gewicht vor 10 Tagen mal 1. Die Summe wird durch 55 geteilt. Ich habe hier einen Zeitraum von 10 Tagen gewählt, was für gute Ergebnisse sorgt. Sie können auch einen anderen Zeitraum wählen, z.B. 7 Tage (dann muss durch 28 geteilt werden). Je kürzer Sie den Zeitraum wählen, desto weniger stark glättet die Formel.

Wenn Sie sich nicht mehr am absoluten Gewicht sondern am gewichteten Mittel orientieren, werden Sie feststellen, dass das Abnehmen doch ganz schön lange dauert, aber auch stetig verläuft. Sie bekommen nicht nur ein Gefühl dafür, dass Pfunde einsparen genauso lange dauert wie anfuttern, sondern vermeiden jede Menge Frust.

Sollte sich der Durchschnitt über mehrere Tage nicht verändern, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie noch zu viel essen. Sollte der Durschnitt ansteigen, haben Sie mehr zu sich genommen, als Sie brauchen.

jetzt kommentieren? 03. November 2008

Wie Sie den Jojo-Effekt vermeiden

Und noch etwas lernen wir aus der Tabelle: Nehmen wir eine 175 cm große Frau, die normalerweise einen Kalorienbedarf von 2000 kcal hat. Da sie ziemlich übergewichtig ist, darf sie 2500 kcal essen, ohne dass sie zunimmt. Sie beginnt zum wiederholten Mal eine dieser typischen Zeitschriften-Diäten und nimmt ein paar Tage nur 1000 kcal zu sich. Sie isst also von heute auf morgen 1500 kcal zu wenig! Kein Wunder, dass der Körper sofort glaubt, eine Hungersnot sei ausgebrochen und auf sein Notprogramm umschaltet. Der Energiebedarf wird gedrosselt, der Körper verbraucht weniger Kalorien, der Diät-Erfolg ist mäßig. Gleichzeitig sinkt die Leistungsfähigkeit und der Köper quält sich selbst mit Hungergefühlen und einer maßlosen Gier nach Schokolade & Hamburgern. Nach Ende der Diät (oder wahrscheinlicher: beim frustrierten Abbruch nach wenigen Tagen) fällt die Frau in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück, isst also im Zweifel zu viel. Jetzt aber arbeitet der Körper gnadenlos auf Sparflamme und verwandelt noch mehr Kalorien in Fett als vor der Diät. Sie nimmt mehr zu, als sie zuvor abgenommen haben und erlernt nach ein paar Wiederholungen eine veritable Ess-Störung.

Essen Sie möglichst ungefähr 500 kcal zu wenig. Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7000 kcal. Das bedeutet, dass Sie ungefähr ein Pfund pro Woche oder 2 kg im Monat abnehmen. Das bedeutet aber auch, dass adipöse Menschen Monate und Jahre benötigen, um wieder auf ein gesundes Gewicht zu kommen. Das ist nicht schlimm, denn es hat ja auch lange gedauert, sich das alles anzufressen. Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, warum sollte es nicht 12 Monate dauern? Wenn die Diät dabei sogar noch ziemlich erträglich sein wird?

Nur wenn Sie langsam und kontrolliert abnehmen, Hauruck-Diäten vermeiden und das ganze als langfristiges Projekt sehen, in das viele kleine Frustdämpfer eingebaut sind, werden Sie vom Jojo-Effekt verschont bleiben. Ihre Diät (selbst, wenn Sie eine völlig andere Methode verwenden als ich), soll wirken, und nicht ein weiterer Meilenstein in Ihrer Diätkarriere sein.

Außerdem bekommen Sie so sehr viel Zeit, sich an die richtigen Mengen zu gewöhnen und die Nahrungsmittel zu finden, die Ihnen schmecken und trotzdem nicht dick machen. Ein anderer Effekt: Durch langsames Abnehmen bilden sich keine schlaffen Hautfalten, weil die Haut Zeit bekommt, mitzuschrumpfen. Wieviel Sie essen sollten, um 500 Kalorien am Tag einzusparen, können Sie nur über den Daumen schätzen. Genaue Werte erhalten Sie, wenn Sie bereits einige Wochen und mehrere Kilo abgenommen haben. Wie, werde ich Ihnen in einem separaten Artikel verraten.

bisher 2 Kommentare 30. September 2008

Wieviel sollte ich essen? (1)

Wie die meisten Übergewichtigen sagen Sie voller Überzeugung: “Ich esse doch gar nicht so viel” und meinen das ehrlich. Tun wir alle, stimmt aber nicht. Die folgende Tabelle zeigt, wieviel wir essen sollten.

Quelle: The Hacker’s Diet

Wir sind alle verschieden, nicht nur was unsere Statur, sondern auch was unseren Stoffwechsel betrifft. Deshalb ist die obige Tabelle nur ein sehr grober Richtwert. Wenn Sie körperlich arbeiten, nehmen Sie den höheren Wert, Schreibtischtäter, die regelmäßig zum Fußball, Tennis oder ins Fitnessstudio gehen, wählen einen mittleren Wert. Echte Couch-Potatoes, die selbst zum 500 m entfernten Supermarkt mit dem Auto fahren, wählen den niedrigen Wert. Der wahre persönliche Kalorienbedarf kann davon abweichen. Den können Sie aber nur durch Erfahrung herausbekommen oder mit Hilfe eines Diätarztes.

Jetzt die gute Nachricht: Vermutlich sind Sie übergewichtig, sonst würden Sie das nicht lesen. Und die vielen Kilos an Fettzellen sind ein lebendiger Teil Ihres Körpers und wollen mit Energie versorgt werden. Das bedeutet: Um Ihr Gewicht zu halten, dürfen Sie erheblich mehr essen, als in der Tabelle aufgeführt. (Wieviel genau, darauf werde ich später noch eingehen.) Und das bedeutet auch: Wenn Sie einfach nur soviel essen, wie Sie normalerweise sollten, werden Sie zwar kaum Ihr Normalgewicht erreichen, aber über einen längeren Zeitraum sehr viel abnehmen, ohne sich wirklich anzustrengen. Alles was Sie tun müssen, ist darauf zu achten, dass Sie den Kalorienbedarf nach obiger Tabelle ungefähr einhalten.

Bitte seien Sie dabei nicht zu streng mit sich selbst. Es gibt Phasen voller Stress, Familienfeiern, Restaurantbesuche: Tage und Wochen in denen es einfach nicht funktioniert. Ignorieren Sie gelegentliche Ausrutscher. Sie dürfen sehr wohl heute etwas mehr und dafür morgen etwas weniger essen. Schmeißen Sie nach einem Ausrutscher nicht einfach hin. Schreiben Sie einfach weiterhin auf und versuchen Sie, wieder weniger zu essen, ohne sich selbst Vorwürfe zu machen. Ihre Diät dauert einfach ein wenig länger, aber sie geht weiter.

bisher 4 Kommentare 28. September 2008