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Eine laaaange Pause habe ich gemacht. Lebensumstände ändern sich manchmal fundamental und schwierige oder stressige Phasen führen dazu, dass man vielleicht auf alles achtet, bloß nicht auf seine Ernährung. Im Sommer 2009 habe ich aus privaten Gründen mein Kalorien-Controlling versanden lassen. Ergebnis: etwas mehr als 5 kg habe ich in 12 Monaten wieder zugenommen, das meiste davon im vergangenen Winter.
Was zunächst ziemlich enttäuschend klingt, ist für mich dennoch ein Erfolg. Der Jojo-Effekt führt bei den meisten Diäten (die oft nur Tage bis Wochen dauern), dass man nicht nur alles wieder ranfuttert, was man verloren hat, sondern oft noch ein wenig mehr. Vermutlich hätte ich gar nicht zugenommen, wenn ich meine Grundregel – Süßigkeiten erlaubt, aber keine davon im Haus – nicht dauerhaft gebrochen hätte.
Das größte Problem beim Wiedereinstieg war für mich, dass mir das Protokollieren meiner Nahrungsaufnahme als Festangestellter sehr viel lästiger fiel. Die einfache Lösung: Ich verwalte meine Tabelle mittlerweile mit Google Docs und kann überall darauf zugreifen. Außerdem nutze ich die Notizfunktion meines Telefons bzw. greife direkt vom Telefon aus auf Google zu.
Ich habe wieder ganz von vorne angefangen: 2 Wochen protokollieren von Gewicht und Kalorienzufuhr ohne irgend etwas zu ändern und seit Anfang Juli jetzt wieder kontrollierte Kalorienzufuhr. Dabei kann ich nicht oft genug betonen, dass es sich nicht um eine knallharte Diät handelt, sondern dass ich darauf achte, ausschließlich zu essen, was ein normalgewichtiger benötigen würde. Das reicht völlig, um langsam, verträglich und ohne Leistungseinbuße abzunehmen.
Es fällt mir diesen Sommer genauso leicht wie schon 2008/2009, als ich ungefähr 20 kg abnahm. In der ersten Juli-Hälfte habe ich schon 3 kg abgenommen. Es funktioniert. Blödsinnig einfach.
15. Juli 2010
Monate sind vergangen. Zwischenzeitlich habe ich mal leicht zu, dann wieder leicht abgenommen. Die normalen Schwankungen vermutlich. Diät und Stress vertragen sich nicht besonders gut: Manche (ich zum Beispiel) neigen dazu, unter Stress mehr zu essen. Andere essen besonders wenig, was alles andere als eine Diät ist.
Sehr viele Diäten erfordern eine tiefgreifende Ernährungsumstellung, die gerade unter Stress nur sehr schwer zu schaffen ist. Andere Diäten kann man einfach nur als Mangelernährung bezeichnen. Es ist ganz bestimmt nicht gesund, sich tagelang nur von Kohlsuppe oder Astronautennahrung zu ernähren. Unter solchen Umständen ist niemand in der Lage, alles zu geben.
Bleibt die Kalorienreduktion. Eine harte Diät mit sehr geringer Kalorienzufuhr senkt nicht nur massiv die Leistungsfähigkeit, sondern kann ebenfalls zu mangelhafter Ernährung führen, weil die Auswahl gesunder Nahrungsmittel besonders schwer fällt. Hier bietet sich wieder die goldene Regel an, als Übergewichtiger ungefähr die Menge Kalorien zu sich zu nehmen, die man als normalgewichtiger brauchen würde (siehe Tabelle). Bei einigermaßen normaler und vielseitiger Ernährung kommt es weder zu Mangelerscheinungen, noch erhält der Körper zu wenig Energie. Abnehmen kann so sehr lange dauern. Bei mir nun schon weit über ein Jahr. Aber hey, die 20 Kilo ganz ohne Jojo-Effekt und Diät-Frust sind mir das tägliche Kalorienzählen weiterhin wert.
01. August 2009
Ich halte meine Diät mittlerweile 11 Monate. Ein guter Teil dieser Monate waren für die Diät verloren: Im Dezember habe ich absichtlich pausiert (aber weiterhin mein Gewicht und die Nahrungsaufnahme kontrolliert) und moderate 2 kg durch Adventsnaschereien zugenommen, die ich dann im Januar mühelos wieder losgeworden bin.
In den Monaten Oktober und Februar hatte ich Blockaden: Es tat sich einfach nichts. Ich hatte das Gefühl, weiterhin genauso zu leben, wie bisher. Ein genauer Blick auf meine “Buchhaltung” belehrte mich aber eines besseren: Ich habe sehr wohl zu viele Kalorien in dieser Zeit zu mir genommen, und deshalb nicht weiter abgenommen. Wir können uns auf unser Gefühl einfach nicht verlassen. Sonst wären wir auch nicht zu dick.
Vermutlich habe ich diese Pausen zu der Zeit gebraucht. Die Blockaden fielen mit sehr stressigen Phasen zusammen. Und das ist auch OK so. Meine Diät ist ja äußert langfristig angelegt, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine harte Diät hätte mich da wohl längst aus der Bahn geworfen bzw. ich hätte sie voller Frust beendet. Zu einer Diätgruppe hätte ich mich vermutlich gar nicht mehr hingetraut.
Stattdessen habe ich mir Ende Februar vorgenommen: Nächsten Monat hast Du weniger Stress, dann versuchst Du einfach mal, Dein Kalorien-Soll etwas besser einzuhalten. Was mir dann auch wieder mühelos gelang. Der März ist noch nicht vorbei und ich habe über 2 kg abgenommen.
Wichtig ist, sich immer wieder selbst zu sagen: Pausen sind nicht schlimm. Rückschläge sind nicht schlimm. Eine Diät ist nicht dasselbe, wie mit dem Rauchen aufzuhören: Sie können jederzeit weitermachen. Das Tempo bestimmen Sie selbst. Jeder Tag, an dem Sie wenig essen, ist ein Fortschritt, auch wenn Sie es an vielen Tagen eben nicht schaffen.
20. März 2009
Lebkuchen, Schokoweihnachtsmänner, Marzipanbrote, Printen, Dominosteine, Glühwein, Christstollen, Nüsse, Marzipankartoffeln, gefüllte Herzen, Zimtsterne… wie soll man da eigentlich abnehmen? Meine Antwort: Gar nicht! Lange Gesichter, weil sich nur Mandarinen im Weihnachtsteller finden, sind nicht nötig.
Gönnen Sie sich eine Pause. Advent ist Advent und Weihnachten ist Weihnachten. Die Leckereien gehören nunmal dazu. Wie schon in früheren Artikeln erwähnt: Abnehmen dauert lange, wenn es nachhaltig sein soll und Sie den Jojo-Effekt vermeiden wollen. Dazu gehört, sich auch einmal etwas zu erlauben. Mein Ziel für den Dezember: Nicht oder nur geringfügig zuzunehmen. Wenn ich Anfang Januar 1 Kilo mehr wiege, geht das voll in Ordnung angesichts der rund 18 kg, die ich bereits abgenommen habe.
Nicht (wesentlich) zunehmen bedeutet für mich: weiterhin Kontrolle, weiterhin wiegen, weiterhin aufschreiben und ungefähr die Anzahl der Kalorien einhalten, die man essen darf, ohne zuzunehmen. Nächstes Jahr darf es dann wieder weitergehen. Aber nicht als sinnloses Vorhaben in der Sylvesternacht. Falls Sie gerade jetzt mit dem Gedanken spielen sollten, eine Diät zu beginnen: Lassen Sie es! Nächstes Jahr ist auch noch Zeit. Oder beginnen Sie mit der Vorbereitungsphase, um dann Anfang Januar in die eigentliche Diät einzusteigen.
In diesem Sinne: Schöne und leckere Festtage!
Update:
Wir haben den 1. Februar: Ich habe den ganzen Advent über aufgeschrieben (was z.T. nach kleineren Lebkuchenorgien durchaus drastische Kalorienzahlen ergab) und im Laufe der Adventszeit ungefähr 2 kg zugenommen. Seit dem 1. Januar ernähre ich mich wieder wie vorher, wobei ich es stressbedingt nicht täglich schaffe, meine Kalorienzahlen einzuhalten, also etwas mehr esse, als ich mir vorgenommen habe. Immer noch wenig genug. Ohne Hungern habe ich die letzten 4 Wochen meine Sünden nicht nur ausgeglichen sondern wiege sogar 1 Pfund weniger als am 1. Dezember. Es funktioniert.
07. Dezember 2008
Sie gehören zu den disziplinierten Menschen, die es tatsächlich schaffen, eine Tafel Schokolade über zwei Wochen hinweg stückchenweise zu futtern? Glückwunsch, Sie sind vermutlich weder (nennenswert) übergewichtig, noch Zielgruppe meines Blogs: Adipöse Menschen (BMI oberhalb 30), die eine Diätkarriere hinter sich haben und ihre Probleme weder mit Sport noch mit Trennkost & Co lösen konnten.
Der allererste Schritt, rund 4 Wochen, bevor ich die eigentliche Diät begonnen habe, war der konsequente Verzicht auf Süßkram. Chips und Schokolade waren von der Evolution in unserem Speiseplan einfach nicht vorgesehen. Dabei ist es weniger schlimm, das Zeug gelegentlich zu essen, sondern es im Haus zu haben. Das kann jeder bestätigen, der schonmal morgens um 2 die Vorräte geräubert hat.
Mit dem Zeug ist keine Diät denkbar. Da es aber nicht darum geht, die nächsten Wochen/Monate/Jahre zu leiden (und irgendwann einen tierischen Heißhunger zu bekommen, der alles kaputt macht), haben wir uns hier im Haushalt geeinigt: Süßkram ist tabu und kommt wenn, dann nur in Form von frischem Kuchen (oder im Sommer auch mal Eis) ins Haus. Wenn es mal gar nicht anders geht, muss der Snickers eben unterwegs gemampft werden. Damit habe ich das erste Kilo bereits abgenommen, bevor ich mit der eigentlichen Diät überhaupt angefangen hatte.
12. September 2008
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