Hört man immer wieder: “Diät schaffe ich nicht, aber ich mache jetzt wieder mehr Sport”. Ich spreche hier nicht von Leuten, die rumjammern, weil sie 2 Kilo zu viel wiegen, sondern von wirklich übergewichtigen bis adipösen Menschen und kann nur sagen: Sport? Vergesst es! Mit Faulheit hat das nichts zu tun, ein nackter Blick auf die Zahlen reicht: Ein 120 Kilo schwerer Mensch verbrennt bei 30 Minuten Walken rund 300 kcal. Das klingt zunächst einmal viel, aber 1 kg Körperfett enthält mal eben 7000 kcal. Um das abzunehmen, müssen wir also einen ganzen Monat lang jeden Tag 30 Minuten walken. Ich kenne sehr viele Menschen (mich eingeschlossen), die es entweder nicht schaffen, so ein Programm in ihren Alltag zu integrieren, aber vor allem wird völlig unterschätzt, wie drastisch die Lebensumstellung für einen Unsportlichen ist, so etwas plötzlich täglich durchzuziehen.
Nicht falsch verstehen: Sport ist wichtig für die Gesundheit, aber man sollte sich keine falschen Vorstellungen davon machen. Es ist verdammt mühsam, das Ergebnis von Sportstunden auf der Waage zu beobachten. Vor allem, wenn man vielleicht einmal die Woche ins Fitness-Studio geht. Selbst das kriegen viele von uns ja nicht auf die Reihe. Wer also nicht gerade sehr viel Zeit und Geld und vielleicht noch einen persönlichen Trainer hat, sollte von Sport als Diätersatz bleiben lassen. Eine angemessene Anzahl Kalorien zu sich nehmen, ist wesentlich einfacher. Hinzu kommt, dass die Ernährungsumstellung plus ungewohntem Sport gleich zwei Dinge gleichzeitig sind, bei denen wir uns umstellen müssen. Umstellungen aller Art fallen den meisten Menschen aber sehr schwer. Es ist erheblich viel einfacher aber vor allem auch erfolgversprechender, sich nur eine größere Aufgabe auf einmal vorzunehmen. Die üblichen Neujahrsvorsätze sind gleich mehrere auf einmal und haben noch nie funktioniert. Sportliche Menschen mögen vielleicht weniger Probleme damit haben, sich ein hartes Programm zu verordnen, aber wenn sie trotzdem übergewichtig sind, heißt das, dass auch sie zu viele Kalorien verzehren.
Sport hat aber noch andere Tücken parat. Der Körper verbrennt zunächst einmal Zucker, bevor er auf Fettverbrennung umsteigt, was ein starkes Hungergefühl auslöst. Gerade bei Menschen, die Sport nicht gewöhnt sind, geht der Körper lieber an die Reserven, statt Fett zu verbrennen und schaltet auf Mangelhaushalt um, so dass wir nicht so schnell abnehmen. Wenn wir nicht sehr aufpassen, sind wir nach dem Sport so hungrig, dass wir den gesamten Effekt mit einer Mahlzeit wieder zunichte machen. Das schaft locker eine Currywurst mit Pommes nach dem Besuch im Fitness-Studio. Last not least, wer nicht “von Haus aus” sportlich ist und sich mühsam mit viel Willenskraft wochenlang ein Sportprogramm auferlegt hat, wird nach Ende dieses Sportprogrammes sehr bald wieder zunehmen, weil die Ernährung an den Sport angepasst ist, wir aber dazu neigen, ohne Sport weiter zu essen, wie zuvor.
Sport ist wichtig für Muskelaufbau, Kreislauf, Haltung und Gesundheit. Um diese Effekte zu erzielen, reicht es aber in der Regel nicht, eine Sportart zu betreiben, und das vielleicht noch wöchentlich. Die meisten Sportarten belasten und trainieren den Körper einseitig. Ich habe gute Erfahrungen mit leichtem, abwechslungsreichen Krafttraining gemacht, dessen Wirkungen ich heute noch spüre, obwohl es schon eine Weile her ist. Ansonsten helfen die üblichen Tipps: weniger Auto und mehr Rad fahren, kürzere Wege zu Fuß erledigen, Treppen steigen usw. Dazu kommt – nicht lachen – jeden Tag etwas Morgengymnastik. Die dauert nur wenige Minuten und kann übrigens zu jeder Tageszeit nachgeholt werden, wenn man es morgens nicht schafft. Hierzu kenne ich ein gutes Programm, das auch für den abgschlafftesten Bewegungsmuffel taugt, wenig Willenskraft verlangt und gute Resultate erzielt. Dazu ein andermal mehr.
19. Juli 2010
Eine laaaange Pause habe ich gemacht. Lebensumstände ändern sich manchmal fundamental und schwierige oder stressige Phasen führen dazu, dass man vielleicht auf alles achtet, bloß nicht auf seine Ernährung. Im Sommer 2009 habe ich aus privaten Gründen mein Kalorien-Controlling versanden lassen. Ergebnis: etwas mehr als 5 kg habe ich in 12 Monaten wieder zugenommen, das meiste davon im vergangenen Winter.
Was zunächst ziemlich enttäuschend klingt, ist für mich dennoch ein Erfolg. Der Jojo-Effekt führt bei den meisten Diäten (die oft nur Tage bis Wochen dauern), dass man nicht nur alles wieder ranfuttert, was man verloren hat, sondern oft noch ein wenig mehr. Vermutlich hätte ich gar nicht zugenommen, wenn ich meine Grundregel – Süßigkeiten erlaubt, aber keine davon im Haus – nicht dauerhaft gebrochen hätte.
Das größte Problem beim Wiedereinstieg war für mich, dass mir das Protokollieren meiner Nahrungsaufnahme als Festangestellter sehr viel lästiger fiel. Die einfache Lösung: Ich verwalte meine Tabelle mittlerweile mit Google Docs und kann überall darauf zugreifen. Außerdem nutze ich die Notizfunktion meines Telefons bzw. greife direkt vom Telefon aus auf Google zu.
Ich habe wieder ganz von vorne angefangen: 2 Wochen protokollieren von Gewicht und Kalorienzufuhr ohne irgend etwas zu ändern und seit Anfang Juli jetzt wieder kontrollierte Kalorienzufuhr. Dabei kann ich nicht oft genug betonen, dass es sich nicht um eine knallharte Diät handelt, sondern dass ich darauf achte, ausschließlich zu essen, was ein normalgewichtiger benötigen würde. Das reicht völlig, um langsam, verträglich und ohne Leistungseinbuße abzunehmen.
Es fällt mir diesen Sommer genauso leicht wie schon 2008/2009, als ich ungefähr 20 kg abnahm. In der ersten Juli-Hälfte habe ich schon 3 kg abgenommen. Es funktioniert. Blödsinnig einfach.
15. Juli 2010
Monate sind vergangen. Zwischenzeitlich habe ich mal leicht zu, dann wieder leicht abgenommen. Die normalen Schwankungen vermutlich. Diät und Stress vertragen sich nicht besonders gut: Manche (ich zum Beispiel) neigen dazu, unter Stress mehr zu essen. Andere essen besonders wenig, was alles andere als eine Diät ist.
Sehr viele Diäten erfordern eine tiefgreifende Ernährungsumstellung, die gerade unter Stress nur sehr schwer zu schaffen ist. Andere Diäten kann man einfach nur als Mangelernährung bezeichnen. Es ist ganz bestimmt nicht gesund, sich tagelang nur von Kohlsuppe oder Astronautennahrung zu ernähren. Unter solchen Umständen ist niemand in der Lage, alles zu geben.
Bleibt die Kalorienreduktion. Eine harte Diät mit sehr geringer Kalorienzufuhr senkt nicht nur massiv die Leistungsfähigkeit, sondern kann ebenfalls zu mangelhafter Ernährung führen, weil die Auswahl gesunder Nahrungsmittel besonders schwer fällt. Hier bietet sich wieder die goldene Regel an, als Übergewichtiger ungefähr die Menge Kalorien zu sich zu nehmen, die man als normalgewichtiger brauchen würde (siehe Tabelle). Bei einigermaßen normaler und vielseitiger Ernährung kommt es weder zu Mangelerscheinungen, noch erhält der Körper zu wenig Energie. Abnehmen kann so sehr lange dauern. Bei mir nun schon weit über ein Jahr. Aber hey, die 20 Kilo ganz ohne Jojo-Effekt und Diät-Frust sind mir das tägliche Kalorienzählen weiterhin wert.
01. August 2009
Ich halte meine Diät mittlerweile 11 Monate. Ein guter Teil dieser Monate waren für die Diät verloren: Im Dezember habe ich absichtlich pausiert (aber weiterhin mein Gewicht und die Nahrungsaufnahme kontrolliert) und moderate 2 kg durch Adventsnaschereien zugenommen, die ich dann im Januar mühelos wieder losgeworden bin.
In den Monaten Oktober und Februar hatte ich Blockaden: Es tat sich einfach nichts. Ich hatte das Gefühl, weiterhin genauso zu leben, wie bisher. Ein genauer Blick auf meine “Buchhaltung” belehrte mich aber eines besseren: Ich habe sehr wohl zu viele Kalorien in dieser Zeit zu mir genommen, und deshalb nicht weiter abgenommen. Wir können uns auf unser Gefühl einfach nicht verlassen. Sonst wären wir auch nicht zu dick.
Vermutlich habe ich diese Pausen zu der Zeit gebraucht. Die Blockaden fielen mit sehr stressigen Phasen zusammen. Und das ist auch OK so. Meine Diät ist ja äußert langfristig angelegt, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine harte Diät hätte mich da wohl längst aus der Bahn geworfen bzw. ich hätte sie voller Frust beendet. Zu einer Diätgruppe hätte ich mich vermutlich gar nicht mehr hingetraut.
Stattdessen habe ich mir Ende Februar vorgenommen: Nächsten Monat hast Du weniger Stress, dann versuchst Du einfach mal, Dein Kalorien-Soll etwas besser einzuhalten. Was mir dann auch wieder mühelos gelang. Der März ist noch nicht vorbei und ich habe über 2 kg abgenommen.
Wichtig ist, sich immer wieder selbst zu sagen: Pausen sind nicht schlimm. Rückschläge sind nicht schlimm. Eine Diät ist nicht dasselbe, wie mit dem Rauchen aufzuhören: Sie können jederzeit weitermachen. Das Tempo bestimmen Sie selbst. Jeder Tag, an dem Sie wenig essen, ist ein Fortschritt, auch wenn Sie es an vielen Tagen eben nicht schaffen.
20. März 2009
Lebkuchen, Schokoweihnachtsmänner, Marzipanbrote, Printen, Dominosteine, Glühwein, Christstollen, Nüsse, Marzipankartoffeln, gefüllte Herzen, Zimtsterne… wie soll man da eigentlich abnehmen? Meine Antwort: Gar nicht! Lange Gesichter, weil sich nur Mandarinen im Weihnachtsteller finden, sind nicht nötig.
Gönnen Sie sich eine Pause. Advent ist Advent und Weihnachten ist Weihnachten. Die Leckereien gehören nunmal dazu. Wie schon in früheren Artikeln erwähnt: Abnehmen dauert lange, wenn es nachhaltig sein soll und Sie den Jojo-Effekt vermeiden wollen. Dazu gehört, sich auch einmal etwas zu erlauben. Mein Ziel für den Dezember: Nicht oder nur geringfügig zuzunehmen. Wenn ich Anfang Januar 1 Kilo mehr wiege, geht das voll in Ordnung angesichts der rund 18 kg, die ich bereits abgenommen habe.
Nicht (wesentlich) zunehmen bedeutet für mich: weiterhin Kontrolle, weiterhin wiegen, weiterhin aufschreiben und ungefähr die Anzahl der Kalorien einhalten, die man essen darf, ohne zuzunehmen. Nächstes Jahr darf es dann wieder weitergehen. Aber nicht als sinnloses Vorhaben in der Sylvesternacht. Falls Sie gerade jetzt mit dem Gedanken spielen sollten, eine Diät zu beginnen: Lassen Sie es! Nächstes Jahr ist auch noch Zeit. Oder beginnen Sie mit der Vorbereitungsphase, um dann Anfang Januar in die eigentliche Diät einzusteigen.
In diesem Sinne: Schöne und leckere Festtage!
Update:
Wir haben den 1. Februar: Ich habe den ganzen Advent über aufgeschrieben (was z.T. nach kleineren Lebkuchenorgien durchaus drastische Kalorienzahlen ergab) und im Laufe der Adventszeit ungefähr 2 kg zugenommen. Seit dem 1. Januar ernähre ich mich wieder wie vorher, wobei ich es stressbedingt nicht täglich schaffe, meine Kalorienzahlen einzuhalten, also etwas mehr esse, als ich mir vorgenommen habe. Immer noch wenig genug. Ohne Hungern habe ich die letzten 4 Wochen meine Sünden nicht nur ausgeglichen sondern wiege sogar 1 Pfund weniger als am 1. Dezember. Es funktioniert.
07. Dezember 2008
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